(Nettavisen) De aller fleste som begynner på et treningssenter faller av igjen, og de aller fleste voksne nordmenn er inaktive.

Det er ingen tvil om at mange føler tiden ikke strekker til i hverdagen og en viktig grunn til at treningen nedprioriteres er nettopp at man føler man ikke har tid, ifølge forskere.

– Jeg tror det er mange som tror man må bruke veldig mye tid på trening hvis det skal ha effekt.

Det sier treningsforsker ved NTNU, Vegard Moe Iversen til Nettavisen.

Fikk du bare til én treningsøkt forrige uke? Og uka før den, og uka før den? Eller har du rett og slett gitt opp, for det er jo ingen vits i å trene hvis du bare har tid i helgen?

Eller er det det?

– Absolutt, det er det, sier Iversen.

Det er ikke bare vits – det kan ha ganske stor betydning også. Forskningen forteller oss nemlig at det til og med er mulig å få like mye ut av én treningsøkt i uka, som av to eller tre.

Iversen har sammen med kolleger publisert en gjennomgang av studier som forteller oss hvordan vi kan få treningseffekt ut av lite tid.

– Grunnen til at vi ville gjøre denne studien er at dette er et stort problem. Inaktivitet er kategorisert som en global utfordring og vi ser at det er en tilsvarende risiko for å utvikle kroniske helseplager på grunn av inaktivitet som det er fra overvekt og røyking, påpeker Iversen.

70 prosent av nordmenn er likevel inaktive.

– En av de vanligste grunnene folk oppgir til at de ikke trener i den vestlige verden er at de ikke har tid, påpeker Iversen.

Én økt i uka

Rådet er imidlertid gjerne at du kommer deg på treningssenteret tre ganger i uka. Trener du da tungt nok, og med i hvert fall tre sett på hver øvelse, så blir du både sterk og du øker muskelmassen.

Men du får effekt på langt mindre.

– Det vi anbefaler er minimum fire sett per muskelgruppe per uke, forklarer Iversen.

Selv om det er en sammenheng mellom treningsmengde og treningseffekt, så er det faktisk studier som viser at så lite som en til fire sett per muskelgruppe per uke har effekt hos nybegynnere. Altså kan du gjøre ett sett med ti knebøy, en gang i uka, og bli sterkere i ben- og setemuskulatur.

For de fleste skal det imidlertid litt mer til, forklarer Iversen, og derfor bør du sikre deg minimum fire ukentlige sett.

Tre økter i én?

– Kan én treningsøkt gjøre opp for to eller tre økter, bare du trener litt mer?

– Absolutt, men opp til et visst punkt, sier Iversen.

– Det som er viktig er det ukentlige treningsvolumet – det er viktigere enn hvor mange ganger du trener. Sånn sett kan du si at du kan komme ganske langt på å bare trene i helgene.

Samtidig vil det i løpet av den ene dagen du har til rådighet også være noe begrenset hvor mye du har tid til eller orker. Intensiteten vil etter hvert gå ned om du velger å samle tre tøffe økter i én, og derfor er det en fordel om du får til to eller tre økter fremfor den ene. For nybegynnere blir det da også lettere å øve inn teknikken.

– Men har du ikke tid til mer enn én økt, så bør du som sagt prøve å få til fire til fem sett per muskelgruppe. Da går det i hvert fall ikke nedover. Noen vil da kunne øke styrken sin og andre vil vedlikeholde. Da har man også et utgangspunkt der man kan øke treningsmengden når man får litt mer tid.

«Muskelminne» kan øke muskelmassen din i supertempo

Tre øvelser

– Og hvis en ikke har tid til mange øvelser – hvilke bør en velge?

– Hvis man har lite tid og vil trene hele kroppen så er minstekravet å gjøre en pressøvelse for underkroppen, en draøvelse for overkroppen, og en pressøvelse for overkroppen. Da har du fått inkludert de store muskelgruppene på tre øvelser, sier Iversen.

Da kan treningsprogrammet ditt se slik ut:

  • Knebøy eller benpress
  • Nedtrekk, hangups eller roing
  • Benkpress eller brystpress

Så mange repetisjoner bør du ta:

De minst fire seriene bør videre bestå av mellom 6 og 15 repetisjoner. For mange er det da greit å ligge et sted mellom 8 og 12 for å få god effekt både på muskelstyrke og muskelmasse. Jo færre repetisjoner, jo mer fokus blir det på styrken, og jo flere, jo mer fokus blir det på muskelvekst.

– Men du får begge deler om du ligger innenfor dette spennet, sier Iversen.

Repetisjonene skal være så tunge at du nesten trener til utmattelse. Det vil si du at du ikke bør klare mer enn én, kanskje to, repetisjoner til etter et sett.

Øvelse Sett Repetisjoner

Knebøy eller benpress

4-5 6-15

Nedtrekk, hangups eller roing

4-5 6-15

Benkpress eller brystpress

4-5 6-15

Effektive pauser

Pausen kan gjerne vare fra ett til to minutter, avhengig av hvor tungt du trener. Som litt viderekommen kan du trenge litt mer.

– Men så finnes det også treningsmetoder for å utnytte pausetiden mer effektiv, som supersett, dropsett og rest-pausetrening. Det kan halvere treningstiden, men likevel gi ganske god tilpasning, særlig for muskelvekst, men også styrke.

  • Supersett er når du gjør to forskjellige øvelser «samtidig». Du velger ut to forskjellige øvelser som virker på to forskjellige muskelgrupper; for eksempel roing og brystpress.

    Gjør for eksempel 8 til 12 repetisjoner av roing, etterfulgt av 8-12 repetisjoner av brystpress, før du tar pause.

    På denne måten reduserer du den totale tiden du bruker på pauser samtidig som du får et godt treningsstimuli.

  • I droppsett jobber du kun med én øvelse, men i stedet for å ta pause, så reduserer du belastningen mellom hver serie, gjerne omkring 20 prosent. Du jobber altså med lavere og lavere belastning, men du får ikke lang nok pause til å hente deg inn mellom seriene, slik at hver av seriene likevel kjøres til nærmere utmattelse.
  • Også ved rest-pausetrening jobber du med én øvelse om gangen, men med korte pauser. Du tar først en serie til utmattelse før du tar en kort pause, og en ny serie, og så fortsetter du slik til du har nådd ønsket antall repetisjoner.

    For eksempel: 8-12 repetisjoner med brystpress, 20 sekund pause, et nytt sett med brystpress (nå klarer du mest sannsynlig bare 3-5 repetisjoner), 20 sekund pause, et nytt sett osv.

– Dette er ikke noe bedre enn å kjøre tre vanlige sett, men du sparer tid på det, påpeker Iversen.

Det er imidlertid viktig å nevne at slike sett kan oppleves som ganske slitsomme, og Iversen anbefaler at man trener med maskiner og ikke frivekter når man bruker disse treningsmetodene, med mindre man er godt trent og veldig godt kjent med øvelsene.

Slik trener du som de beste

Dette kan sløyfes:

Enda mer tid sparer du dessuten på å droppe mindre nødvendig før- og etterarbeid. Altså all bevegelse er bra – det gjelder også det å løpe litt på mølla eller sykle litt for å få kroppen i gang før styrkeøkten, men med tanke på styrkeøkta etterpå et det helt trygt å droppe det.

– Det er ikke noe belegg for å si at generell oppvarming har noen innvirkning på effekten av styrketreningen, sier Iversen.

Derimot er kan det være greit med litt spesifikk oppvarming – altså å gjøre noen få repetisjoner av øvelsene du skal gjennom, med litt lavere belastning, slik at muskler og ledd blir forberedt på det som skal skje.

Uttøying ser heller ikke ut til å være nødvendig i forbindelse med styrketrening. Hvis du har mål om å bli mer fleksibel er det lurt tøye, men hvis målet er å øke styrke og muskelmasse så trenger du ikke å bruke tid på tøying. Det er også en myte at man blir mindre støl i etterkant hvis du tøyer etter styrketrening.

Det samme gjelder om du trener kondisjonstrening. Ifølge treningsforsker Edvard Hamnvik Sagelv ved Idrettshøgskolen ved UiT, kan du nemlig fint komme deg gjennom en effektiv kondisjonsøkt på bare 20 minutter.

Det inkluderer en kort oppvarming, på rundt fem minutter, for å få kroppen i gang. Nedjoggingen etter økta kan derimot de fleste droppe.

– Den trenger du ikke om du ikke trener veldig mye. Trener du én gang i uka er det nok av tid til å restituere uansett.

20 minutter som booster kondisjonen

Og veldig mye er det heller ikke som skal til for å enten øke eller vedlikeholde kondisjonen.

– Hvis du er dårlig trent så vil en økt med utholdenhetstrening få deg i bedre form. Jo dårligere trent du er jo bedre effekt får du jo av å trene, påpeker Sagelv.

For å virkelig få utfordret hjertemuskelen, så bør du imidlertid trene med en puls som ligger ganske nærme ditt maksimale oksygenopptak. Men du trenger ikke å trene så veldig lenge.

- Hvis vi sier at du skal trene i 20 minutter, så er det som gir mest effekt å peise på fra start til slutt. Løper du fort hele økta så får du kjempeeffekt, forklarer Sagelv.

Å løpe så lenge på høy nok puls klarer imidlertid de færreste, og derfor er det at ekspertene gjerne heller foreslår intervalltrening.

Da vil du nemlig sammenlagt løpe lenger på høy intensitet, og dermed få enda bedre treningsutbytte.

4x4-intervaller blir ofte trukket frem som den ultimate treningsformen. Det er særlig forskere ved NTNU som har sett at dette har spesielt god effekt, og det er viktig, sier også Sagelv, at intervalldragene er lange nok.

– Det er jo sånn at man vil ha blodet til å pumpe kontinuerlig på høy hastighet, forklarer han.

– Da må du kanskje holde på i minst tre minutter, for å først komme deg opp, og så holde det stabilt en liten stund.

Slik får du unna kondisjonstreninga på 20 minutter:

For eksempel kan du varme opp i fem minutter, løpe i 5 minutter, ha tre minutter pause og løpe i fem minutter til

Eller du kan gå for intervalldrag på tre minutter med to minutters pause mellom, tre ganger. Også da etter en oppvarming på fem minutter

Under intervalldragene har du såpass med intensitet at du sliter med å prate – du klarer å si veldig korte setninger eller enkelte ord. Da ligger du gjerne på omkring 85 til 95 prosent av makspuls.

Du kan godt holde deg i bevegelse under pausene, men pulsen skal få falle slik at du kan prate ganske uanstrengt før du begynner på et nytt intervalldrag.

Synes du det er grusomt å løpe på høy puls så lenge, så finnes det imidlertid også andre metoder:

- Det finnes et triks om du ikke liker å løpe fort så lenge. Nyere forskning viser at om du holder på med kortere intervaller, for eksempel på 30 sekunder, og du har en hvileperiode der du jogger rolig på halvparten av tiden du løper, så vil ikke hjertefrekvensen gå så mye ned, forteller Sagelv.

Altså: Du løper eller går fort i motbakke med høy intensitet i 30 sekunder og «hviler» i form av lett jogg eller litt roligere gange i 15 sekunder. Her er det særlig viktig at pausene ikke blir for lange, slik at pulsen ikke faller for mye.

Dette kan du gjøre i alt fra tre til ti minutter før du tar en mer ordentlig pause der pulsen skal rekke å komme litt ned igjen, før du starter på et nytt drag. Også her er det viktig å holde på lenge nok – gjerne mer enn tre minutter. Altså bør et slikt 30+15-sekunders drag gjøres minst fire ganger før du tar en litt lengre pause.

- Da kan dette være i hvert fall like bra, og noen ganger også bedre enn å løpe kontinuerlig i tre minutter. Det er nok fordi du klarer å holde en enda bedre fart opp mot maksimalt oksygenopptak, sier Sagelv.

Det kan imidlertid også oppleves tungt å ha så høy puls lenge uten å få noen skikkelig pause, og for noen er lengre intervaller derfor å foretrekke.

Styrketrening for helsa

Et sterkt hjerte og god kondisjon er viktig, men har du bare én økt til rådighet hver uke, der du vil eller må fokusere på én av treningsformene, så holder Sagelv en knapp på styrketreninga.

– Det å holde funksjonen i musklene vedlike vil gjøre at du klarer å gjøre mer av de dagligdagse aktivitetene, påpeker han.

Og det igjen vil kunne være med å gjøre at kondisjonen holder seg.

Når vi blir eldre, så mister vi dessuten både muskelmasse og styrke. En stund kan vi faktisk med trening motvirke den alderseffekten helt, men etter hvert vil imidlertid den effekten være for stor.

Sørger vi likevel for å redusere tapet mest mulig, så vil det kunne ha flere positive effekter, har Sagelv også tidligere forklart.

– En kjempefin effekt av styrketrening som man kanskje ikke tenker like mye på er at når du trener styrke, så trener du opp musklenes evne til å trekke seg sammen og bevege seg. Det betyr at om du trener styrke så får du raskere muskler.

– Det gjør at du klarer å ta deg for når du holder på å skli på isen.

Treningstabbene som ødelegger for resultatene dine

Helseeffekt i mikroøkter

Det er vanskelig å holde på treningsvanene – faktisk så faller de fleste som starter på et treningssenter av igjen. Norsk forskning har vist at blant tingene som skal til for å klare det er en indre motivasjon, realistiske målsettinger og det at man finner en treningsarena som passer en selv.

Så noen råd til slutt:

Tilpass treningen din hverdag:

– Hvis du skal holde på med det over tid, og ikke liker det i det hele tatt kan det bli vanskelig. Så man må prøve å finne noe som passer for seg, sier Sagelv.

Det kan være 15 minutter om dagen, halvannen time hver lørdag eller det kan være å kombinere treningen med andre ting, som å gå turer med barna.

– Det jeg gjør er at jeg løper til og fra jobben, sier Sagelv.

– Det er en måte å få det til på hvor man ikke trenger å sette av tid til trening på kvelden. Du kan også sykle eller gå, som er mye bedre enn å ta buss eller kjøre bil.

10.000 skritt hver dag? En ny studie gir deg et bedre og mer oppnåelig mål

Start i det små:

Også om du ønsker å trene mer, så kan det være lurt å ikke gape over for mye med en gang.

– Start med det du tror er realistisk, og så kan du heller bygge på, sier Iversen.

– Er du ikke vant med styrketrening, og har ingen interesse av det annet enn at du vet det er sunt, så start med én økt i uka. Så planlegger du heller å bygge litt på etter hvert.

Og husk at det gir helseeffekt med bare små endringer i hverdagen - selv om det ikke nødvendigvis føles som trening.

– For den generelle helsen sin del kan det i en travel hverdag også være lurt å legge inn mikroøkter med fysisk aktivitet, og prøve å dele opp de lange periodene med stillesitting. Eksempelvis kan du planlegge å gå fort når du går til bussen eller i trappa, gå av bussen et stopp før du er fremme, gå i bakker, engasjer deg i leken med barna dine og reis deg opp og beveg deg litt i løpet av arbeidsdagen, foreslår Iversen.

– Dette handler i stor grad om å endre vaner, og det er krevende. Så også her kan det være lurt å bestemme seg for en eller to ting du ønsker å begynne med, og så går du inn for å opprettholde det i noen uker - til det har blitt en vane - før du eventuelt går inn for en liten endring til.